Posted By Admin
Бег не помогает при целлюлите

Сколько надо пробежать до идеальной попы? Недалеко и недолго…

Говорят, что движение — это жизнь, спорт способен изменить качество жизни, продлить ее, возвратить молодость и тому подобное. Чистая правда, пытаться оспорить эти утверждения даже из спортивного азарта было бы совершенной нелепостью, но сегодня мы намерены конкретизировать предмет: помогает ли бег от целлюлита, и если да — то за счет чего происходят положительные изменения.

Ну если и не мир, то уж способ его улучшить — безусловно. В сущности, на состояние тела позитивно влияют любые физические нагрузки, но вот работать с целлюлитом следует весьма избирательно. Так, силовая атлетика, призванная нарастить мышечную массу, никак не повлияет на избавление от целлюлита, результатом старательного массонабора станут очень крепкие и, возможно, объемные мышцы, покрытые равномерными ямочками. А вот кардионагрузки вроде аэробных, беговых, плавательных, прыжковых и т. п., демонстрируют очень положительные результаты.

При кардионагрузках, особенно — беге и прыжках, особенно активно работают мышцы проблемных зон — бедер, ягодиц, нижнего пресса. Усиливается кровообращение, ткани активнее снабжаются кислородом, через определенное время начинают расходоваться жировые запасы, в том числе — и из проблемных зон. Справедливости ради заметим, что из них — в последнюю очередь, так как именно бедра/ягодицы/нижний отдел пресса у женщины служат своего рода «жировым депо», складом запасов. Так что, начиная свой бег от целлюлита, не рассчитывайте на скорейший эффект…

Помимо перечисленных эффектов, отметим еще и ускорение обмена веществ, а также — стимуляцию лимфотока и, как следствие, уменьшение отечности.

Но еще раз подчеркнем основной момент: для того, чтобы получить заметный эффект, вам понадобится не день, не два, и даже не две недели занятий бегом. Регулярные пробежки начнут приносить пользу не менее, чем через месяц, а если ранее вы спорт игнорировали в принципе, можете ожидать первых признаков улучшения ситуации месяца через три.

Улучшения именно в антицеллюлитном аспекте, так как за три месяца пробежек у вас улучшится цвет лица, уйдет пара-тройка килограммов жировой ткани и излишней жидкости, укрепятся мышцы всего тела, и, самое приятное, стабилизируется состояние нервной системы (наладится сон, нормализуется аппетит, повысится стрессоустойчивость и пр.)…. Есть повод побегать, не так ли?

Тогда ниже — несколько рекомендаций, которые, надеемся, помогут вам в первое, самое сложное и утомительное, время:

  1. Не стремитесь сразу к высоким скоростям или большим расстояниям. Первую неделю-другую вы можете просто ходить быстрым шагом, переходя на бег трусцой лишь изредка и очень ненадолго. В пропорции это составит примерно 80% времени ходьбы и лишь 20% – бега трусцой. Минимальное время ходьбы/бега — 40 минут, так как в первые полчаса нужных нам изменений в организме не происходит, для пополнения энергии организм использует запасы гликогена, хранящегося в печени. А расход жировых запасов начинается по истечении гликогена. Поэтому бегать/ходить лучше с меньшей интенсивностью, но дольше.
  2. Попытайтесь разнообразить нагрузку. Если бегаете на улице, меняйте маршрут, покрытие (трава-асфальт-песок). Очень хороший эффект имеет движение вверх-вниз по лестницам, так что можете ваш бег по парку чередовать с бегом по ступенькам в подъезде. Но любые пробежки следует начинать и заканчивать медленной ходьбой, хотя бы в течение 10 минут. А в конце пробежки стоит сделать несколько упражнений на растяжку, чтобы мышцы стали более эластичными и послушными.
  3. Следите за дыханием. Дышите носом. Если не получается — уменьшайте темп, но дышать ртом при беге или быстрой ходьбе врачи очень не рекомендуют.
  4. Поддерживайте водный баланс в организме. Выпивайте за час-сорок минут до пробежки 200 мл (стакан) чистой воды, негазированной, а после пробежки — еще один. Во время активного движения много пить не следует, если очень сильно будет пересыхать рот — прополощите и сплюньте, в крайнем случае, сделайте небольшой глоток. Для антицеллюлитного эффекта соблюдение этого условия обязательно, так как именно с водой будут выходить все продукты распада жировых клеток.

По результатам исследований ученых (надеемся, что не британских..), оптимальные периоды для бега в течение дня:

  • с половины седьмого до половины восьмого утра
  • с одиннадцати часов до полудня
  • с четырех до шести часов в послеполуденное время
  • Именно в это время организм наиболее полно откликается на физические нагрузки. Но если у вас нет возможности бегать в указанное время — это совершенно точно нельзя считать поводом для того, чтобы совсем отказаться от антицеллюлитного бега. Бегайте тогда и там, где и когда вам это удобно. Главное в беге от целлюлита — его регулярность.

    Если после первых тренировок вы ощущаете сильную боль в мышцах, головокружение, длящееся усиление сердцебиения вплоть до тахикардии — попробуйте снизить нагрузку либо сменить временной период. По опыту, лишь десяти процентам людей для активных занятий спортом, тем более — пробежек, подходят утренние часы.

    Задавшись целью приблизить вожделенный миг избавления от признаков целлюлита, вы уже побежали или пошли? Прекрасно! А есть ли у вас в гардеробе антицеллюлитные термошорты или такой же пояс? Если на время пробежки вы наденете на себя эти шорты и/или пояс, а под них нанесете тонким слоем антицеллюлитное средство для кожи (гель, масло, крем), то антицеллюлитный эффект вы получите куда скорее. Но после такой пробежки особенно важно не пренебрегать водными процедурами, обязательно смывая с кожи не только крем и пот, но и продукты липолиза (распада жировых клеток).

    Отлично, если перед пробежкой, а также и после нее вы сможете выполнить сухое растирание. Исполняется эта процедура посредством жесткой рукавицы (особенно рекомендуем тканевые варежки из акрила (пр-ва Южной Кореи) или люффы (если кожа не слишком чувствительная, сухая люффа — весьма жесткое волокно), по сухой коже, массажными энергичными движениями снизу вверх. Каждую зону массируем до стойкого покраснения кожи и прилива тепла, означающих усиление кровообращения и разогрев кожных покровов.

    Не стоит думать, что для антицеллюлитного и общеукрепляющего бега вам понадобится какое-то специальное снаряжение или форма. Важна правильная обувь, специальные беговые кроссовки, а выбор спортивного костюма всецело остается на ваше усмотрение. Вам не должно быть очень жарко, холода опасаться не следует, даже если вы всего лишь пока ходите. Отлично, если на голове будет бандана или повязка, в холодное время года обязательна шапочка. Важно это потому, что при повышенной скорости движения кожа головы переохлаждается сильнее обычного, и возможны как мигрень, так и некоторое облысение как следствие спазмов поверхностных сосудов.

    Идеальнм сочетанием спортсмены считают легкие штаны, под которые можно надеть трико, леггинсы или антицеллюлитные шорты, майку, ветровку, при необходимости — флисовую куртку. На руках в холодное время года стоит иметь митенки (перчатки без пальцев), но это не обязательно. Вот и все снаряжение бегуна.

    Помогает ли бег от целлюлита? Лучше всего, видимо, об этом спросить у тех, кто узнал это на собственном опыте.

    Никогда не бегала до 20 лет. Разве что за автобусом, и то, если сильно опаздывала. Вообще бегать не люблю, считаю скучным занятием. Подруга, с которой мы снимаем квартиру, начала бегать, и я за компанию побежала с ней. Вначале было очень тяжело, одышка, боль в мышцах, глаза резало и щипало даже. Если бы не Инна, второй раз бы точно не пошла никуда. А она все тащила и тащила за собой, через пару недель мне даже стало нравиться бегать. Целлюлита никогда особо не замечала у себя, так что ничего особенного не скажу. Вижу, что мышцы стали крепче, быстрее засыпаю и легче просыпаюсь, даже если еще темно. Очень нравится видеть, как на нас с Инной смотрят парочки в парке, как будто завидуют и тоже хотят побежать. Ну и парни знакомятся активно, хотя странно: мы же бежим, мокрые, красные все, а они знакомиться лезут. В общем, бегаю уже давно, успешно, чего и желаю.

    Я бегаю по утрам до работы, по вечерам не успеваю. Еще пока недолго, всего пару месяцев, и весь первый месяц ходила, потому что не было привычки. Удивительно, что сильно похудела, за эти два месяца вес упал с 67 до 63 килограмм, а при моих 168 см роста это заметно. Ямочки на попе и ногах еще есть, но мышцы под ними стали тверже, так что теперь бегаю и делаю сама себе массаж с кремом. Еще тут прочла про обертывания, но сейчас холодно, и начну уже весной. С медом вот особенно понравились, вкусненько так. Кстати, кто-то здесь может рассказать, почему после интервального бега у меня резко улучшается настроение, а если бегу в одном темпе, такого нет?

    Мы с девчонками бегаем по вечерам на стадионе. Школьный стадион прямо возле дома, и нам разрешают там заниматься. Как раз есть место и порастягиваться, и побегать, и потом спокойно походить — поделать всякие упражнения. Мне нравится так проводить время, куда лучше, чем в клубе или перед телевизором, и родители очень довольны. Зимой ходим в зал, но как только теплеет, обратно на улицу, там интереснее и воздух лучше.

    Судя по отзывам, бег от целлюлита следует рассматривать как часть комплексного воздействия, наряду с систематизацией питания и корректировкой пищевого поведения, а также обязательными косметическими процедурами антицеллюлитной направленности. Это — исключая его важность как общеукрепляющего фактора, положительно влияющего на сердце и сосуды, нервную систему и даже мозговую деятельность (не забываем про снабжение мозга кислородом..)

    cellulitov.ru

    Бег против целлюлита: польза и рекомендации

    Споры о том помогает ли бег от проявлений целлюлита идут и сегодня. Специалисты говорят о том, что практически любая физическая активность позитивно сказывается на состоянии кожи и обладает чудодейственным эффектом в борьбе с апельсиновой коркой. Однако некоторые тренеры по фитнесу не согласны с данной точкой зрения и считают, что кардионагрузки (бег, прыжки на скакалке, плавание и т.п.) никоим образом не влияют на неэстетичные ямочки и бугорки в проблемных местах.

    Тем не менее, трудно отрицать полезное воздействие бега на организм. При такой физической нагрузке кровь приливает к мышцам ягодиц и бедер. Они работают в данном случае наиболее активно, ткани лучше снабжаются питательными веществами, быстрее очищаются от токсинов, восстанавливается нормальный лимфоток. А из клеток выводится лишняя жидкость. Поэтому, несмотря на мнение скептиков, бег – отличное средство, если только заниматься им регулярно, а не время от времени.

    Рекомендации начинающим

    Судя по отзывам, бег против целлюлита не всегда дает желаемые результаты, и происходит это по нескольким причинам. Основной из них является сложность первого месяца занятий. Именно по прошествии 30 дней, как правило, ежедневные пробежки начинают приносить радость, так как организм полностью адаптируется к предлагаемым нагрузкам.

    На начальном этапе тренировок мышцы ног могут неприятно ныть, сердце сильно колотиться, а дышать будет и вовсе непросто. Для облегчения данного этапа привыкания к бегу были разработаны специальные рекомендации, точное следование которым поможет преодолеть наиболее трудный этап занятий.

    Рекомендации для повышения эффективности занятий:

    Пробежка по пляжу

  • Чередование. В самом начале совсем необязательно стараться пробежать сразу десять километров в быстром темпе. Такой сложный забег, скорее всего, станет большим стрессом для организма (особенно, если присутствует лишний вес) и навсегда отобьет охоту заниматься данным видом спорта. Лучше всего для начала попробовать быструю ходьбу, постепенно увеличивая расстояние от трех до семи километров. Через неделю можно попробовать пройти привычное расстояние, чередуя при этом ходьбу и бег. Еще через неделю – ходьба/медленный, бег/бег трусцой. Постепенно ходьбу можно убирать, заменяя медленным бегом. В результате организм безболезненно адаптируется к нагрузке, и через месяц вы сможете пробегать 3-7 км с удовольствием.
  • Разнообразие. Для того чтобы пробежки не надоедали, их можно разнообразить бегом по небольшим возвышениям (если есть такая возможность), пляжу, лесу, парку или же бегом по лестнице (вниз и вверх). Однако необходимо учитывать, что заканчивать и начинать любые пробежки нужно медленной ходьбой.
  • Дыхание. Помните, что дышать следует носом.
  • Водный баланс. За час до тренировки обязательно нужно выпить стакан воды, а через тридцать минут – еще один. Можно пить небольшое количество воды во время пробежки. Такой питьевой режим способствует активизации обмена веществ и скорейшему очищению организма от шлаков. По результатам исследований бег помогает избавиться от целлюлита намного эффективнее, если тренирующийся выпивает достаточное количество воды до занятия и во время него.
  • Время занятий. Ученые считают, что мышцы наиболее готовы к интенсивным нагрузкам в такие временные отрезки:
  • с 6.30 до 7.30;
  • с 11.00 до 12.00;
  • с 16.00 до 18.00.
  • Поэтому наилучших результатов в борьбе с целлюлитом можно добиться, совершая пробежки именно в это время.

    Как усилить эффект при беге?

  • Целлюлит и регулярный бег станут взаимоисключающими понятиями, если перед пробежкой надеть термошорты или термопояс. Это существенно усилит дренажный эффект в области проблемных зон.
  • Не стоит забывать также, что залог успеха в борьбе с целлюлитом – комплексный подход. Поэтому принимайте перед пробежкой контрастный душ, а после занятия ополоснитесь теплой водой и проведите антицеллюлитный массаж (щипковый, медовый или при помощи жесткой щетки).
  • Постепенно увеличивайте время пробежек с пятнадцати минут до получаса.
  • Для того чтобы окончательно избавиться от апельсиновой корки, необходимо бег сделать не просто тренировкой, а своей постоянной привычкой.
  • После тренировок пейте зеленый чай. Он восполнит потерянную влагу, обогатит организм необходимыми витаминами. Более подробно об использовании зеленого чая в борьбе с целлюлитом читайте на сайте о напитках.
  • Бег от проявлений целлюлита, отзывы о котором почему-то столь противоречивы, мне помог избавиться от апельсиновой корочки на бедрах и ягодицах. По личному опыту могу сказать, что уже через 14 дней результат было видно – кожа стала подтянутой, ямочки разгладились. К тому же, поскольку бегаю я по утрам, то целый день чувствую себя отлично, да еще и цвет лица улучшился.

    Бегать начала недавно, чуть больше месяца назад. Так как вес у меня немаленький (был при росте 163 см – 95 кг), начинала с ходьбы. В среднем проходила около 7 км утром. За месяц удалось похудеть на восемь килограмм! При этом проявления целлюлита на животе, ногах и верхней части рук стали менее заметны, мышцы подтянулись, чувствую себя отлично!

    acellulit.ru

    Можно ли убрать целлюлит с помощью бега

    Очень многие женщины сталкиваются с образованием неприятной, не эстетично выглядящей и приносящей большое количество дискомфорта «апельсиновой корки». Диетологам и тренерам часто задают вопрос, какие физически нагрузки подобрать для избавления от лишней жировой ткани и можно ли убрать целлюлит с помощью бега.

    Целлюлит – это проблема, широко распространенная среди женского населения. Избавиться от нее достаточно трудно, потребуется комплексное воздействие на трудно поддающуюся коррекции «апельсиновую корку».

    Очень многие женщины из всех видов физической нагрузки выбирают бег против целлюлита.

    Вот несколько причин, по которым этот вид физической нагрузки так популярен:

    • занятия бегом никак не воздействуют на финансовое состояние;
    • тренировку можно проводить как дома, бегая на месте, так и в любом ближайшем парке;
    • можно варьировать длительность тренировки, ориентируясь на самочувствие;
    • регулярные занятия приносят пользу достаточно быстро.

    Существует достаточно много факторов, благодаря которым бег убирает целлюлит.

    Он может оказывать комплексное воздействие на весь организм:

    1. во время бега учащается дыхание и усиливается его глубина. Благодаря этому расширяются и укрепляются кровеносные сосуды, насыщаясь кислородом. Восстановление их эластичности и укрепление сосудистой стенки избавляет от застойных процессов: одной из основных причин развития целлюлита;
    2. благодаря ускорению кровообращения увеличивается приток полезных веществ к клеткам и тканям. Восстанавливается клеточное питание и дыхание, благотворно действуя на процессы метаболизма;
    3. благодаря такой нагрузке усиливается потоотделение. Это помогает вывести из организма продукты, образовавшиеся в результате распада и задержавшиеся в клетках и тканях из-за нарушений обменных процессов;
    4. постоянное сокращение мышц оказывает механический эффект воздействия на неравномерные отложения жировой ткани в проблемных зонах, создавая естественный антицеллюлитный «массаж»;
    5. снижается количество подкожных жировых отложений;
    6. Мембраны клеток, благодаря бегу, укрепляются, снова становятся эластичными. Это приводит к улучшению проводимости, ускорению метаболизма и выравниванию кожи. Кроме того, благодаря регулярным физическим нагрузкам, происходит общеукрепляющий и иммуностимулирующий эффект на весь организм в целом.

      Если в организме присутствуют любые хронические заболевания, то перед началом построения графика пробежек нужно проконсультироваться с врачом.

      Существует несколько абсолютных противопоказаний:

      • заболевания сердечно-сосудистой системы хронического порядка;
      • опущения внутренних органов;
      • патологии сосудов, например, варикозное расширение вен на ногах;
      • грыжи и новообразования любого генеза.
      • Видео: Как быстро похудеть

        На что обратить внимание

        Целлюлит может возникнуть у любой женщины. Для того чтобы от него избавиться, нужно учитывать не только вес и конституцию тела, но и особую интенсивность такой тренировки.

        Специалисты говорят, что не нужно выходить на пробежки ежедневно. Они должны обязательно чередоваться с кардиотренировкой или упражнениями, направленными на силовое воздействие.

        Иногда даже грамотно составленная тренировка может не оказывать видимого воздействия на тело в течение длительного времени. В таких случаях не нужно отчаиваться и забрасывать свои усилия.

        Необходимо продолжать бегать, заниматься спортом и правильно питаться, постепенно увеличивая количество физической нагрузки.

        Для того чтобы избавиться от целлюлита как можно скорее, одних тренировок будет недостаточно.

        Необходимо подобрать для себя с помощью врача-специалиста особую диету, содержащую минимальное количество жиров и большое процент легко усваиваемых углеводов.

        Хорошим подспорьем в борьбе с целлюлитом станет чередование бега с другими интенсивными тренировками, например, плаванием. Воздействие толщи воды и потоков поможет быстрее разгладить кожу и укрепить мышечный корсет. Это повысит выносливость организма и его сопротивляемость.

        Известны своим эффективным воздействием на отложения «апельсиновой корки» различные комплексы косметических мероприятий, такие как:

      • сеансы массажа,
      • обертывания,
      • использование специальных скрабов и спреев. Можно пользоваться ими во время приема душа, а также в качестве отдыха после тренировки.
      • Чтобы кожа быстрее потела и перерабатывала большее количество энергии, а также для обеспечения дополнительного теплового воздействия, можно заниматься бегом в специальных антицеллюлитных штанах.

        Отечный целлюлит, фото тут.

        Как заниматься бегом от целлюлита

        Чтобы грамотно заниматься бегом, нужно приобрести специальную спортивную одежду. Она должна состоять из тканей, способных легко впитывать пот, а также обеспечивающих доступ кислорода к телу.

        На спортивном снаряжении не нужно экономить, так как от него зависит самочувствие во время занятий физическими нагрузками.

        Девушкам с большой грудью нужно приобрести специальный спортивный бюстгалтер. Постоянное напряжение и вибрации могут привести к патологиям молочных желез. Во время бега грудь должна плотно поддерживаться, при активном движении в ней не должны ощущаться подпрыгивания и следующая за ними боль.

        Лучшее время для занятия бегом: рано утром, сразу после пробуждения. Однако, если нет возможности, то можно уделить несколько часов в течение дня. Главный принцип: занятия должны быть регулярными.

        Очень важно не перегружать себя физическим воздействием сразу. Наращивать пробеганные километры и интенсивность упражнений нужно постепенно. Тренировка начинается с прогулки быстрым шагом, постепенно переходящим в легкий бег.

        Беговая дорожка – удобная и эффективная замена бегу на улице, особенно если рядом нет подходящих для этого мест. Важно помнить о том, что лучше всего заниматься бегом на стадионах, в парках и скверах. Бегать по дворам и тротуарам, вдыхая пыль дороги и выхлопные газы машин, очень вредно для здоровья.

        На беговой дорожке можно настроить скорость движения ленты, постепенно ее увеличивая. Также очень удобно с ее помощью считать пробеганные километры.

        Благодаря расположению беговой дорожки в квартире, можно сочетать физически нагрузки и просмотр телепередач.

        На большинстве современных стадионов дорожки выложены специальным покрытием, предназначенным для физических нагрузок.

        Стадион прекрасно подходит для бега, так как исключена возможность любого постороннего взаимодействия и заинтересованных взглядов любопытствующих, в отличие от парков и скверов.

        Это очень помогает тем, кто только начал путь к стройному телу и очень стесняется набранных килограммов.

        Если нет средств для покупки беговой дорожки, то в этом нет ничего страшного. Можно бегать дома, на месте.

        Для этого можно даже не покупать специальную обувь и бегать в плотных носках.

        Бег на месте способен повысить ритм пульса, что помогает ускорить кровообращение, снизить лишний вес, укрепить мышцы пресса и ягодиц.

        К сожалению, бег на месте не столь эффективен, как полноценный бег, поскольку нет шага вперед и адаптации к движениям-выпадам. Результата придется ждать практически в два раза дольше при условии соблюдения регулярности тренировок.

        Длительность пробежки

        Начинать надо с небольших расстояний и кратковременных сеансов бега.

        На первых порах нужно уделять такой беговой тренировке по 15 минут 3-4 раза в неделю. Врачи-специалисты рекомендуют именно такой режим, так как организму нужно адаптироваться к физическим нагрузкам.

        Постепенно длительность тренировки и интенсивность бега нужно увеличивать. Уже через 2-3 недели можно начинать полноценно бегать по 30-40 минут. После полной адаптации организма можно будет пробегать длительные расстояния ежедневно.

        Нужна ли предварительная консультация у доктора

        Предварительная консультация у специалиста не обязательна, если человек в целом хорошо себя чувствует, и у него отсутствуют хронические заболевания любого генеза.

        Если что-то беспокоит, в том числе возможность гормонального сбоя, то лучше предварительно проконсультироваться со специалистом. Также потребуется обратиться к доктору, если после тренировок резко ухудшается самочувствие, возникают слабость, дискомфорт, головокружение, боли, не похожие на обычное мышечное напряжение.

        Диетологи и тренеры часто дают несколько рекомендаций тем, кто борется с целлюлитом с помощью бега:

      • нужно пить как можно больше чистой воды для более быстрого метаболизма и скорейшего выведения вредных токсинов из организма;
      • отказаться от вредной, жирной пищи, фастфуда и перейти на здоровое питание;
      • обязательно принимать душ после каждой пробежки и почаще стирать одежду, в которой занимаетесь бегом;
      • чтобы не перегружать организм и не создавать для него стрессовой ситуации, ведущей к росту мышц и меньшему воздействию на целлюлит, нужно сочетать быстрый и интенсивный бег с пешими прогулками, во время которых потребуется глубоко дышать и набираться сил;
      • можно разнообразить бег, чередуя его с движениями вверх-вниз по лестнице. Это хорошо укрепит мышцы и костную ткань, а также создаст дополнительную нагрузку.
      • Что делать, целлюлит на боках у мужчин, узнайте здесь.

        Чем мазать растяжки после родов? далее.

        Бег достаточно труден по началу, подготовительный этап может продлиться до целого месяца, зато потом регулярные тренировки начнут приносить не только видимый результат, но и удовольствие.

        plastgid.ru

        Для тех, кому лишний вес и целлюлит доставляет массу неприятностей, и вы начали с ними активную борьбу всеми имеющимися средствами, портал о похудении «Худеем без проблем», подскажет, как похудеть с помощью бега . Более подробно мы рассмотрим, как бег от целлюлита не только поможет избавиться от ненавистной апельсиновой корочки в проблемных местах, но и подымет настроение, избавит от лишних килограммов и придаст заряд бодрости и энергии на целый день.

        Как бег от целлюлита действует на организм?

        Из-за повышения температуры тела при беге от целлюлита сжигаются углеводы и жировые прослойки, расширяются кровеносные сосуды в проблемных зонах. Активное дыхание обеспечивает кровь кислородом, который поступает к поврежденным жировым клеткам. При этом они, получив в полной степени недостающие питательные вещества, восстанавливают потерянную эластичность. Именно так бег помогает избавиться от целлюлита.

        Кожа уже через 2 недели становится глаже, а через месяц видны первые результаты. Кроме того, с потом, который выделяется при беге, выводится токсичные продукты, которые повреждали жировые клетки. При пробежках происходит активное сокращение мышц, так что бег считается альтернативой массажу от целлюлита.

        При беге, когда стопа мягко перекатывается от пятки к носку, к сердцу поступает больше лимфатической жидкости, она не застаивается. При этом отечность ног уменьшается и происходит профилактика варикоза.

        Заниматься бегом могут все

        Наилучшим считается бег трусцой от целлюлита. Такая техника носит название джоггинг. Любой человек в состоянии выдержать пробежку 5 км – именно на такое расстояние рассчитан запас энергии нашего организма.

      • Если вы решили заняться бегом, то первое, что нужно сделать, – подобрать место. Желательно, выбрать место подальше от проезжей части. Хорошо, если возле вашего дома есть стадион или парк, сквер.
      • Не спешите покупать дорогую обувь. Для начала подойдут обычные кеды, кроссовки. Потом, когда вы со временем втянитесь, и «подружитесь» с бегом от целлюлита, обязательно подберите дышащую удобную спортивную обувь.
      • Для более эффективной борьбы с целлюлитом, hudeem-bez-problem.ru советует вам приобрести для бега синтетические лосины (плотные), теплый свитер, обычные спортивные штаны и куртку. Чем больше вы укутаете свои проблемные места (а чаще всего целлюлит затрагивает область ягодиц и бедер), тем быстрее распрощаетесь с ним. Итак, перед пробежкой утеплите зону, пораженную целлюлитом лосинами, сверху наденьте спортивные штаны и вперед за стройной красивой фигурой.
      • Желательно преодолевать расстояние не менее 5 км, но начинать нужно постепенно, чередуя умеренный бег с джоггингом.
      • Как бегать от целлюлита? Рекомендации начинающим

        Сразу хотим отметить, что бег труден только поначалу, пока организм не привыкнет к нагрузкам. Длиться подготовительный этап около месяца, потом тренировки будут приносить только радость. Первое время нетренированные мышцы будут болеть, особенно если провести подготовительный этап неправильно, поэтому советуем вам прислушаться к следующим рекомендациям.

        Начинать занятия бегом от целлюлита лучше с пеших быстрых прогулок на свежем воздухе. Далее следует перейти к чередованиям бега трусцой с умеренным бегом и ходьбой. После полной адаптации можно переходить к ежедневным получасовым пробежкам.

        Для начала достаточно трех занятий в неделю. Схема перехода может быть ориентировочно следующая:

      • Первые 3 раза занятий. 1 день достаточно десятиминутной пробежки трусцой. На следующий раз поминутно чередуем бег трусцой с умеренным бегом. Делаем так 12 минут. На 3 раз 12 минут бежим трусцой.
      • Второй подход. 1 день – бег трусцой 15 минут. Через день – чередуем умеренный бег с бегом трусцой (15 минут). 3 день – 15-минутная пробежка трусцой.
      • При третьем и следующих подходах делаем тоже самое, увеличивая каждый раз время в среднем на 2 минуты, пока не выйдете на 30 минут.
      • Вы можете разнообразить свои занятия бегом, включив чередования с подниманием и опусканием вниз-вверх по лестнице, или чередовать быстрый бег и медленный на разные дистанции. Начинать и заканчивать пробежки нужно медленной спокойной ходьбой.

        Кроме всего этого, не забывайте, что дышать нужно носом. Также следует следить за водным балансом организма. Для этого рекомендуется за 1 час до тренировки выпить стакан воды, а за полчаса до бега еще полстакана. Во время бега можно пить небольшое количество воды. Перед пробежкой нельзя употреблять еду за 2 часа до занятий.

        Не забывайте, что к борьбе нужно подходить комплексно. Так что желательно перед бегом от целлюлита принять контрастный душ для поднятия тонуса мышц, после занятий обмыться теплой водой. Хорошо будет сразу после бега провести противоцеллюлитный массаж (медовый, щипковый или жесткой щеткой).

        Учеными доказано, что заниматься бегом нужно в те промежутки времени, когда мышцы наиболее готовы к интенсивным нагрузкам. Если вы решили бегать утром, то лучшим временем считается промежуток с 6.30 до 7.30. в обеденное время выберите промежуток с 11.00 до 12.00, ну а вечером наиболее подходит период с 16.00 до 18.00.

        Таким образом, к бегу организм нужно подводить постепенно. Обязательно прислушивайтесь к себе. Для одних адаптация проходит быстро и гладко, другим необходим более длительный промежуток времени. Если вы чувствуете, что при правильном беге против целлюлита, самочувствие ухудшилось, занятия лучше прекратить. Некоторым, при серьезных проблемах со здоровьем, советы врача необходимы еще до занятий.

        И хоть существует теория о том, что бег против целлюлита неэффективен, мы будем полагать на то, что, по крайней мере, хуже от пробежек не будет. Здоровое питание, регулярные занятия спортом помогут распрощаться вам с лишними килограммами. А там, где нет лишнего веса, почти всегда нет места и целлюлиту. Вы обязательно избавитесь от апельсиновой корки на вашей коже, и бег станет незаменимым в вашей жизни. Ведь одни только занятия бегом помогут вам поддержать идеальную форму и вес в норме. Дополнительные тренировки в залах вам могут больше не понадобиться, ведь бег их заменит. Так что, бегайте, ведь вы хотите быть здоровыми?

        Автор — Юлия Спиридонова, сайт ХУДЕЕМ без проблем!

        www.hudeem-bez-problem.ru

        Помогает ли бег против целлюлита или переходим к активным действиям

        Здравствуйте, дорогие мои читательницы! Весна, в доме совершенно не хочется за компьютером сидеть, душа на природу рвется. И принялась я с особенным рвением озон поглощать, а если быть более точной – бегать.

        О том, насколько полезен бег, и как правильно начинать занятия я уже писала. Но, так как тема насущная (для меня уж точно), решила ее продолжить, сузить рамки и раскрыть подробно, как помогает бег против целлюлита.

        Из этой статьи вы узнаете:

        Бег – как уникальное средство

        Древние греки говорили: Хочешь быть здоровым – бегай! Если хочешь быть сильным – бегай! Если хочешь быть умным – бегай!

        Бег – один из самых доступных и демократичных видов занятий спортом. И, пожалуй, самый естественный, ведь бегать мы научились еще в раннем детстве. А все, что нужно для занятий бегом – обычная улица, и, конечно, немного мотивации.

        Сейчас, предвижу, в меня начнут помидорами кидаться, но все ж таки приведу в пример Америку. Там, конечно, очень много тучных людей, и это связано, по моему мнению, с питанием. Но, бег там на первом месте.

        Бегают все! И молодые и пожилые люди каждое утро выходят на импровизированную беговую площадку на улицы, в парки и скверы, чтобы продемонстрировать сложившиеся годами традиции бегать по утрам. Повальная мода на бег и его магические свойства вполне оправданы, и сейчас вы в этом убедитесь сами.

        Что такое целлюлит и откуда он берется?

        О-о-о! На этот насущный вопрос я уже отвечала не однажды (подробно читайте здесь). Повторим? Если коротко, целлюлит — это изменения в подкожно-жировом слое, возникающие при нарушении нормальной циркуляции крови, что внешне и проявляется в виде красивой апельсиновой корочки.

        Неправильное питание, недостаток физической активности, алкоголь, курение, стресс и гормональные нарушения – закадычные друзья целлюлита.

        Зато главный его враг – физическая нагрузка. С ее помощью можно устранить любые апельсиновые залежи, и не только их.

        Не секрет, что любая физическая нагрузка оказывает благотворное влияние на нашу фигуру, однако вопрос борьбы с целлюлитом требует особого подхода. Ведь не каждая нагрузка избавит от апельсиновой корки, так силовые нагрузки помогут нарастить мышечную массу, но они бессильны против целлюлита.

        Зато кардионагрузки, такие как аэробика, плавание, прыжки или бег дадут необходимый нам результат. При таких нагрузках постоянно и активно работают мышцы бедер, нижнего пресса и ягодиц. Кровообращение в этих зонах усиливается, из проблемных зон расходуются жировые запасы, и целлюлит буквально тает на глазах.

        Кроме того, бег стимулирует обмен веществ, тренирует воздушно-легочную систему, налаживает ритмику работы эндокринной и нервной системы и запускает полезные процессы в нашем организме.

        Прекрасное средство, которое избавляет нас сразу от многих проблем! Хотя ради нужного эффекта придется потрудится, ведь за неделю проблему не решить.

        Но, скажу вам с уверенностью, что при регулярных пробежках результат не заставит себя ждать, и уже через пару месяцев (может и раньше) вы начнете гордо сравнивать свое «до и после»: мышцы тела укрепятся, и самое главное – лишние килограммы пропадут вместе с целлюлитом.

        Основные «сколько и как»

      • Сколько бегать в день? Ежедневная «доза» по продолжительности должна быть от двадцати до сорока минут. Ведь первые пятнадцать минут наш организм только «раскачивается», а сам процесс избавления жировых отложений запускается лишь на последующей шестнадцатой минуте.
      • Начало тренировок может сопровождаться неприятными ощущениями в области мышц ног и грудной клетки, поэтому не испытывайте сразу свои силы на быстрой скорости. Начните с активной ходьбы, чередуйте ее с бегом, и понемногу соотношение ходьба/бег изменяйте в пользу последнего.
      • Старайтесь менять нагрузки: бегайте в гору, чередуйте покрытие асфальт-земля-трава, выбирайте маршруты со ступенями, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице или вверх-вниз.
      • Начинайте и заканчивайте пробежки энергичной ходьбой в течение 10 минут. Обязательно добавьте упражнения на растяжку, это лучшее средство для профилактики травм и мышечных растяжений.
      • Дышите носом. Это наш защитный орган, не дает попасть в бронхи всяким бякам и не дает им переохлаждаться. Когда вы дышите носом – воздух очищается и нагревается.
      • Следите за водным балансом своего организма. Стакан воды за час до пробежки и еще один – после, помогут вам в поддержании вашего водного баланса. Но во время самой пробежки пить не рекомендуется, потому что целлюлит уходит вместе с жидкостью.
      • Совет: лучше потратиться на специальные кроссовки для бега, снабженные амортизатором, вентиляцией, нужной гибкостью и мягкостью, все же стоит. Все эти качества помогут вам избежать травм, предотвратить усталость, а главное – доставить удовольствие от регулярных пробежек.

        Еще больше советов получите, посмотрев видео:

        … да еще в домашних условиях? Интересный вопрос. Но, вполне решаемый. И на помощь нам придут современные технологии. Слышали вы о такой штуковине, как термошорты? Нет? А зря. Очень удобны для решения нашей задачи, особенно на попе и на ногах. Если вам надо только с животиком поработать, можно использовать специальный, согревающий пояс. И то, и другое (не вместе, конечно), надетые на предварительно смазанные проблемные места кремом от целлюлита и растяжек помогут в разы сократить сроки борьбы с апельсиновой коркой.

        Внимание! После таких пробежек не стоит забывать смыть с себя остатки нанесенного средства, а вместе с ним и продукты липолиза – распада жировых клеток.

        Обертывания тоже можно сочетать с пробежками. Наносите специальную смесь (различные варианты можно посмотреть здесь), оборачиваетесь пленкой, а дальше все как обычно. Единственное, больших забегов в таком виде делать не надо.

        Еще один важный антицеллюлитный метод: сухое растирание до и после пробежки специальной жесткой рукавицей массажными движениями вдоль проблемной области, чтобы обеспечить приток тепла и вызвать покраснение кожи.

        Я бы посоветовала еще контрастный душ, но с ним надо быть очень осторожной. Ведь разогретые мышцы очень легко можно застудить. Так, что как антицеллюлитное средство он хорош, но в сочетании с бегом…

        Итак, что у нас с усилением:

        Что делать в непогоду?

        При неблагоприятных погодных условиях в помощь приходят беговая дорожка, домашние занятия со скакалкой или специальные антицеллюлитные упражнения, в сочетании с теми же хитростями, описанными выше.

        При всем этом, следите за правильным питанием, совсем хорошо бы и от вредных привычек отказаться. Ведь только систематические занятия бегом в комплексе с правильным образом жизни помогут вам получить видимый результат по борьбе с целлюлитными отложениями.

      • Целлюлит возникает при нарушении циркуляции крови, бег – усиливает кровообращение, расходует жировые запасы и побеждает целлюлит.
      • Чтобы целлюлит не возвращался, бегать нужно регулярно.
      • Если нет возможности бегать – в помощь беговая дорожка, скакалка или антицеллюлитные упражнения.
      • Не стоит пить во время пробежки, целлюлит выводится из организма вместе с лишней жидкостью.
      • Термошорты в сочетании с антицеллюлитным кремом усилят эффект от физической нагрузки.
      • Обертывание пленкой и регулярный бег – идеальное антицеллюлитное средство, которое не только поможет вывести шлаки и токсины, но и сделает вашу фигурку точеной.
      • На этом, всем пока. Заходите чаще в гости на блог, подписывайтесь на его обновления и задавайте вопросы. Я всегда вас жду и готова на них ответить.

        avgysta.ru

        Боремся с апельсиновой коркой с помощью бега!

        В 13 лет я начала борьбу с лишним весом. Тогда я не знала, насколько полезен бег от целлюлита, но пробежка охватывала весь город. Да и бегала неграмотно. Но целлюлита все равно у себя не наблюдаю и поныне. Видимо, действительно помогает.

        Чем хорош бег при борьбе с целлюлитом

        Кардионагрузка вообще полезная вещь – она укрепляет и бедра, и ягодицы, и пресс. Кроме того, все наши ткани получают море кислорода , а это тоже помогает при борьбе с ямочками на попе. При беге жировые запасы расходуются очень активно, к тому же бег –это чуть ли не лучшая нагрузка, которую можно придумать для ног.

        Также бег ускоряет лимфоток – мы просто убегаем от отеков. Разумеется, эффект наступит не в первый вечер после пробежки – целлюлит сойдет только месяца через три. Но уже через месяц уйдут первые килограммы, мышцы укрепятся, а кожа подтянется. Главное, бегать правильно.

        Убегаем от целлюлита правильно

      • Правило первое – бегаем не на скорость, а для себя любимой. Вот почему нет необходимости ставить рекордов. Пусть у вас будет 20 процентов бега и 80 – ходьбы за одну тренировку, но это тоже будет полезно. Минимум времени, который нужен для полноценной тренировки – 40 минут а через три часа начинают сгорать жиры.
      • Второе правило – время не имеет значение. Специалисты вообще не советуют совам бегать и делать зарядку по утрам. Зачем, если вы «оживаете» вечером. Кстати, наиболее эффективным временем для нагрузок считается не только утро с 6.30 до 7.30 и с 11 до 12 и послеобеденное время — с 16.00. до 18. Впрочем, это условно, поэтому выбирайте «ваше» время.
      • Не забывайте про воду. Не нужно хлестать её литрами, но глоточек в перерывах должен быть обязательно. Лучше, конечно, просто прополоскать рот и воду сплюнуть. Перед тренировкой пить тоже нужно, но не больше стакана. Можно, кстати, делать домашний изотоник с солью, соком апельсина и медом.
      • Нагрузку можно разнообразить: меняйте темп бега, бегайте по лестницам, переходите на ходьбу. Но любая пробежка должна завершаться проходкой, то есть медленной ходьбой – минут десяти хватит. Не забывайте растянуть мышцы после бега – растяжка тоже является убийцей целлюлита, кстати. Поэтому те, у кого есть шпагат, не имеют апельсиновой корки.
      • Эффект можно усилить . Для этого стоит приобрести антицеллюлитные брюки и пояс, а под них наносить антицеллюлитный крем. Впрочем, в жару не стоит подвергать свой организм такой экзекуции.
      • Перед пробежкой, да и после, было бы полезно поделать сухие растирания.
      • Из личного опыта могу сказать, что лучшая обувь для бега – мягкая. Иначе будут болеть ноги.
      • Весной и осенью можно надевать шерстяные колготки или брюки – это усилит эффект.
      • Отзывы наших читательниц о беге против целлюлита

        Даже в школе я не бегала никогда. А начала за компанию с соседкой. И никогда не думала, что мне так понравится наворачивать круги. Точнее, круги мы не наматываем. А бегам в лесу возле дома. Кстати, целлюлита я у себя не замечала никогда, но вижу, что мышцы окрепли, к тому же я стала лучше спать и пободрела, прошла аритмия.

        Бегаю я по вечерам, ибо на работу мне рано. Сама не верю, но за пару месяцев у меня ушло 4 кг, а мышцы на ногах стали аж железными. Теперь сочетаю бег с массажем и вижу, что ямочки на попе стали менее заметными.

        Мы с подружками выходим на пробежку вечером, после университета. Все ж лучше, чем по клубам ходить. Побегаем, походим, порастягиваемся. Первое, что я заметила, это то, что у меня всегда приподнятое настроение- видимо много эндорфинов получаю. А мышцы уже окрепли и апельсиновой корки на бедрах стало намного меньше. Что в холода буду делать вечером, уже и не знаю.

        leydi-prelest.ru

        Целлюлит: можно ли побороть его при помощи бега трусцой?

        Целлюлит – крайне распространенная проблема, встречающаяся у 85% женщин в той или иной форме и степени. К сожалению, этому косметическому дефекту подвержены практически все дамы, независимо от конституционного типа телосложения.

        Достаточно посмотреть на спортсменок и супермоделей, чтобы убедиться, что непривлекательная «апельсиновая корка» никак напрямую не зависит от количества подкожного жира. Избавиться от целлюлита на ногах, попе, животе и руках не так просто, особенно если в вашем случае он прогрессировал до третьей или четвертой стадии. Однако уменьшить его проявления вполне возможно при помощи бега, сбалансированного питания и определенных физических упражнений.

        «Апельсиновая корка» – дефект сугубо женский. У мужчин он встречается только при предожирении и ожирении. У представительниц прекрасного пола целлюлит способен проявиться даже при стройности и худобе.

        Насколько результативна самостоятельная борьба с эстетическим несовершенством, и как ее правильно спланировать?

        Откуда берется целлюлит: основные причины и внешние катализаторы

        Причины формирования неэстетичных бугорков на коже кроются в анатомических особенностях строения женского тела.

        Основной повод для образования целлюлита кроется в дефиците коллагена в дермальных структурах у женщин. Для сравнения – у маленького мальчика во внутренних слоях кожи вырабатывается почти втрое больше коллагена, нежели у взрослой женщины. Почему? Потому что повышенная упругость кожи у женщин не предусмотрена природой – во время беременности покров должен быстро растягиваться, а избыточный коллаген помешал бы ему в этом благом деле.

        Кроме того, коллагеновые волокна расположены у женщин перпендикулярно поверхности кожи, а не параллельно и равномерно, как у мужчин. Поэтому на поверхности эпидермиса при определенных условиях довольно быстро появляются ямки, приходящиеся на промежутки между этими самыми волокнами.

        Вторая причина – повышенная выработка гормона эстрогена в организме женщины. Эстрадиолы способствуют задержке жидкости в тканях, провоцируя застойные явления. Появление целлюлита часто связано именно с отеками подкожно-жировой клетчатки и нарушением микроциркуляции крови / лимфы в ней.

        Вы должны понимать, что целлюлит – сугубо кожная проблема, никак не связанная с избыточным весом. Хотя, справедливости ради, следует подчеркнуть, что у полных и тучных женщин прогрессирование болезни происходит быстрее и «продуктивнее» , чем у худых. Но связано это не с самим весом, а с образом жизни полных людей, аспекты которого являются прямыми триггерами к развитию дефекта.

        Так, среди внешних провоцирующих факторов целлюлита стоит выделить:

      • Гиподинамию (малоподвижный образ жизни);
      • Вредные привычки (курение, злоупотребление спиртными напитками);
      • Некорректное питание (пристрастие к сладкому, мучному, фастфуду, консервам, полуфабрикатам);
      • Стрессы;
      • Генетическую предрасположенность;
      • Прием гормональных препаратов (в том числе, оральной контрацепции).
      • В процентном соотношении, локализация проявлений целлюлита выглядит так:

        Зная экзогенные триггеры к развитию целлюлита, вы сможете избавиться от него достаточно быстро, даже будучи наследственно предрасположенной к болезни.

        Бег: помогает ли против «апельсиновой корки»?

        Бег – наиболее гармоничная, эффективная и безопасная физическая нагрузка для человека. Бег действительно помогает убрать целлюлит, поскольку оздоровляет организм на глобальном уровне.

        Особенно хорош в этом отношении не спринт, а бег трусцой. Когда вы практикуете его, ваш торс наклоняется вперед, а ноги работают особенно интенсивно. Таким образом, задействуются все мышечные структуры вашего тела.

        Бег помогает значительно ускорить метаболизм (что способствует еще и здоровому снижению веса), наладить системное кровообращение и локальную микроциркуляцию тканевых жидкостей, насытить кожу и мягкие ткани кислородом, сжечь значительное количество подкожно-жировой клетчатки.

        Целлюлит образуется именно в подкожно-жировой клетчатке, коей даже у самой стройной женщины на 60% больше, чем у мужчины. «Растопить» ее неспособны силовые нагрузки – они направлены на наращивание мышечной массы и проявление рельефа, но не на устранение жировых отложений. Липидное депо (или «проблемная зона» ) уходит лишь при условии аэробных нагрузок, наиболее эффективной среди которых является именно бег трусцой.

        Полезные действия бега в борьбе с целлюлитом

      • Активация обменных процессов;
      • Стимуляция интенсивной работы мышц;
      • Насыщение подкожных тканей кислородом и питательными веществами;
      • Налаживание кровообращения и микроциркуляции в тканях;
      • Детоксикация;
      • Восстановление нормального лимфотока;
      • Снятие отечных явлений (в том числе, скрытых);
      • Выведение избыточной жидкости из межклеточного пространства;
      • Укрепление мягких тканей (мышц и кожи).
      • Таким образом, бег помогает избавиться от целлюлита и лишних сантиметров быстро и комплексно. «Апельсиновая корка» уходит вместе с лишним жиром, застойной влагой и токсинами, концентрируемыми в подкожных структурах.

        Как правильно бегать?

        Вопреки распространенным заблуждениям, наиболее эффективным является не постоянный, а интервальный бег. Поэтому вы можете не бояться, что не осилите пробежку в 10 км с первого раза – она вам просто не нужна.

        Интервальный бег способствует стройности, подтянутости и устранению целлюлита. Он помогает стать более выносливой, здоровой и привлекательной.

        Правила бега для начинающих:

      • Наиболее приемлемыми для пробежек считаются следующие временные промежутки суток: 06.30-08.00, 10.00-12.00, 16.00-18.00;
      • Бег лучше начинать на голодный желудок (либо утром, либо спустя 2-3 часа после очередного приема пищи);
      • Для усиления эффективности пробежки, желательно выпить перед ее началом аминокислоту L-карнитин;
      • Бег необходимо осуществлять по следующему принципу: 2-3 минуты – непрерывный бег трусцой, 1-2 минуты – спортивная ходьба в быстром темпе;
      • Допускается ношение термобелья на пробежках (если нет абсолютных и относительных противопоказаний);
      • Новичкам лучше тренироваться не более 30 минут, с каждой неделей продлевая указанное время на 5 минут;
      • После тренировки полезно ополоснуться под прохладным душем – это поможет быстрее подтянуть и разгладить кожу;
      • Обязательно приобретите себе качественную обувь – это залог продуктивных и безопасных пробежек. В противном случае, они могут пойти вам во вред;
      • Соблюдайте правильную позицию при беге: верхняя часть вашего туловища должна быть слегка наклонена вперед, руки согнуты в локтях и прижаты к бокам тела (неплотно), при движениях старайтесь достаточно поднимать колени, а не «топтаться» ;
      • Одевайтесь по погоде – не стоит полагать, что вам станет жарко, а потому нужно выходить из дома в майке и шортах даже зимой. Последний вариант актуален разве что для очень закаленных людей;
      • Заранее прокладывайте и планируйте маршруты;
      • Возвращайтесь домой в быстром темпе, но уже простым шагом;
      • Воздержитесь от приема пищи на 1-1,5 часа после тренировки, иначе она не увенчается успехом. Если вы очень голодны, выпейте протеиновый коктейль.
      • Эти простые рекомендации помогут вам ускорить наступление результата от кардио-тренировок.

        Не рассчитывайте избавиться от «апельсиновой корки» только посредством бега. Обязательно рационализируйте свое питание, займитесь дополнительными техниками коррекции контуров тела (массажи, обертывания), больше двигайтесь в течение дня, потребляйте достаточное количество чистой дистиллированной воды.

        Подходя к решению проблемы комплексно, вы получите действительно качественный эффект программы.

        pohudeemsami.ru

    Leave a comment

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *